Προσέχεις τι ψωνίζεις.. ;

• Προσχεδίαζε τα γεύματα σου για την εβδομάδα και ετοίμαζε μια λίστα ,πριν πας για ψώνια.
• Ποτέ μην πας για ψώνια νηστική .Ίσως ακούγεται αστείο, αλλά ενδεχομένως η  πείνα σου να σε οδηγήσει στην αγορά λανθασμένων ειδών διατροφής.
• Μην αγοράζεις τρόφιμα που είναι δυνατόν να καταναλωθούν χωρίς προηγούμενη διαδικασία παρασκευής.
• Αγόραζε είδη, που είναι σε προσφορά, μόνο όταν συμπεριλαμβάνονται στην διατροφή σου. Διαφορετικά υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να τα καταναλώσεις δίχως να χρειάζεται ή πραγματικά να το επιθυμείς.
• Αν θες να περιορίσεις το κόστος διατροφής σου αλλάζοντας την μάρκα των προϊόντων ,που ήδη χρησιμοποιείς, βεβαιώσου ότι σύγκρινες τα συστατικά και τα ποσοστά στην ετικέτα και ότι αγόρασες τελικά αυτό που πραγματικά επιθυμούσες.

Α. Μαγειρικό Αλάτι

Έλεγξε τα συστατικά στην ετικέτα για το περιεχόμενο αλάτι και άλλα παρεμφερή πρόσθετα .Πρόσεχε οποιαδήποτε ετικέτα, που αναφέρει την λέξη «νάτριο».

Όταν βλέπεις την φράση:

• «Χωρίς αλάτι»σε ετικέτα σημαίνει πως το προϊόν έχει λιγότερο από 5 μικρογραμμάρια νατρίου ανά μερίδα,
• «Πολύ λίγο νάτριο» σημαίνει λιγότερο από 35 μικρογραμμάρια νατρίου ανά μερίδα,
• «Λίγο νάτριο» σημαίνει 140 μικρογραμμάρια νατρίου ή λιγότερο ανά μερίδα,
• «Μειωμένο νάτριο» σημαίνει ότι το προϊόν υπέστη επεξεργασία για να μειωθεί η συνηθισμένη ποσότητα κατά 75%,
• «Ανάλατο» ή «χωρίς πρόσθετα» σημαίνει ότι κατασκευάστηκε χωρίς το αλάτι ,που χρησιμοποιείται συνήθως, αλλά περιέχει την ποσότητα αλατιού που από τη φύση του έχει.

Β. Κρέας, Ψάρια, Πουλερικά

• Διάλεγε άπαχο μοσχάρι ή άπαχο κιμά. Να θυμάσαι, πως ακόμα και το πιο άπαχο είδος κιμά περιέχει περισσότερο λίπος από το άπαχο κρέας.

• Το συκώτι, τα νεφρά, το μυαλό και γενικά όλα τα εντόσθια, περιέχουν μεγάλες ποσότητες χοληστερίνης και χρειάζεται να αποφεύγονται.
• Διάλεγε χοιρινό χωρίς καθόλου ορατό λίπος.
• Όλα τα κομμάτια του μοσχαριού είναι σχετικά άπαχα εκτός από τις κοτολέτες και το στήθος.
• Τα άπαχα κομμάτια του αρνιού είναι το μπούτι και το μπροστινό πόδι.
• Από τα είδη κυνηγιού, το κρέας ελαφιού, το κουνέλι και ο φασιανός είναι άπαχα ,ενώ το κρέας της πάπια και της χήνας είναι πλούσιο σε λίπος.
• Τα επεξεργασμένα κρέατα (αλλαντικά) μπορούν να καταναλωθούν μόνο όταν περιέχουν μέχρι 10% λίπος. Πολλά από αυτά περιέχουν (μορταδέλα, λουκάνικα) περιέχουν πολλά κεκορεσμένα λιπαρά οξέα.
• Τα ψάρια , ακόμα και τα παχιά, περιέχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερόλη από το κρέας και τα πουλερικά και επομένως αποτελούν σαφώς καλύτερη επιλογή.
• Τα οστρακοειδή (γαρίδες, αστακός ,χταπόδι, μύδια ,καλαμαράκια) περιέχουν πολύ λιγότερο λίπος και θερμίδες από το κρέας και τα πουλερικά αλλά αρκετή χοληστερίνη.
• Το περισσότερο λίπος στα πουλερικά βρίσκεται στο δέρμα τους. Αφαιρώντας την πέτσα τους, μειώνεις σημαντικά το περιεχόμενο τους σε λίπος. Επέλεγε, λοιπόν, κοτόπουλο, χωριάτικες κότες ή γαλοπούλα. Απέφευγε την χήνα και την πάπια ,καθώς και τα επεξεργασμένα προϊόντα από κοτόπουλο, καθώς συνήθως είναι πιο πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα.
• Συχνά θα έχεις προσέξει την λέξη «άπαχο» ή κάτι παρόμοιο να χρησιμοποιείται προκειμένου να δείξει, πως το μοσχάρι, το χοιρινό ή τα αλλαντικά ,για παράδειγμα, περιέχουν λιγότερο «ορατό» λίπος. Όροι, όπως light,άπαχο ,χαμηλά λιπαρά γενικά αναφέρονται σε τροφές που περιέχουν λιγότερο λίπος, μπορούν όμως να δημιουργήσουν πολύ εύκολα σύγχυση, καθώς το light μπορεί να προσφέρει λιγότερες θερμίδες χωρίς όμως κάτι τέτοιο να σημαίνει απαραίτητα, πως περιέχεται και λιγότερο λίπος στο λεγόμενο light προϊόν .Προσοχή, λοιπόν!

Γ. Γαλακτοκομικά Προϊόντα

• Μπορείς να προτιμάς γαλακτοκομικά με περιορισμένα λιπαρά, όχι όμως πλήρως άπαχα . Το ξινόγαλα, το οποίο έχει πλούσια γεύση και παρασκευάζεται από άπαχο γάλα, θα ήταν καλό να το εισήγαγες στην διατροφή σου, αν όχι σε καθημερινή βάση, ίσως ορισμένες φορές μέσα στην εβδομάδα.
• Μπορείς να επιλέξεις τυριά με χαμηλά λιπαρά ή άπαχα όπως τυρί cottage, άπαχη μοτσαρέλλα, ρικότα και τριμμένη παρμεζάνα. Τα τυριά σε μορφή κρέμας όπως τομπρί και το Philadelphia, είναι πλούσια σε λίπος και κορεσμένα λιπαρά για αυτό φρόνιμο θα ήταν να τα κατανάλωνες λιγότερο συχνά.

• Για επιδόρπια, μπορείς να διαλέγεις παγωμένο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, παγωμένο γάλα και σερμπέ (shorbet).
• Τα υποκατάστατα κρέμας γάλακτος-κρέμα για καφέ,sour cream και υποκατάστατα κρέμας σαντιγί ,συχνά περιέχουν λάδι καρύδας, φοινικέλαιο ή λάδι από κουκούτσι φοίνικα και είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα. Διάβαζε προσεκτικά τις ετικέτες και απέφευγε όσα προϊόντα είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη.

Δ. Λίπη και Έλαια

Θα πρέπει να γίνει κατανοητό, πως όλες οι λιπαρές ουσίες(ζωικές είτε φυτικές, σε υγρή ή στερεή μορφή), προσφέρουν το ίδιο ακριβώς ποσό ενέργειας ανά μονάδα βάρους. Η διαφορά βρίσκεται στο κατά πόσο ευνοούν στην εμφάνιση ή προστασία από ορισμένες παθήσεις, όπως είναι για παράδειγμα  η λεγόμενη «αρτηριοσκλήρωση».

• Την βάση της διατροφής σου σε λιπαρά πρέπει αν αποτελεί το ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ. Είναι το μοναδικό πρακτικά λιπαρό προϊόν με μονοακόρεστα λιπαρά οξέα , τα οποία προστατεύουν από τις καρδιοπάθειες και τον καρκίνο.
• Μπορείς να χρησιμοποιείς σε περιορισμένη ποσότητα μαργαρίνες και φρέσκο βούτυρο. Οι μαργαρίνες, αν και παρασκευάζονται από πολυακόρεστα φυτικά έλαια, η επεξεργασία που επιδέχονται προκειμένου να αποκτήσουν στέρεα μορφή, καταστρέφει όλες σχεδόν τις ευεργετικές τους ιδιότητες και συχνά προσθέτονται αρκετές άλλες, που είναι επιβαρυντικές για τον οργανισμό. Η μαργαρίνη χαμηλών λιπαρών περιέχει αρκετό νερό και είναι κάπως δύσκολο να την χρησιμοποιείς στο μαγείρεμα ,αλλά είναι χρήσιμη για άλειμμα.
• Έλεγχε την ετικέτα του φυτικού ελαίου ,που χρησιμοποιείς. Μπορείς να προτιμάς (πέραν του ελαιολάδου) ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο και σογιέλαιο. Απέφευγε το βαμβακέλαιο.
• Οι ξηροί καρποί, οι ελιές και το αβοκάντο είναι πλούσια σε λιπαρά.
• Η σοκολάτα γάλατος, η ινδική καρύδα, το λάδι καρύδας, το λάδι από κουκούτσι καρύδας και το φοινικέλαιο περιέχουν περισσότερα κορεσμένα συγκριτικά από τα ακόρεστα λιπαρά.
• Όταν διαλέγεις προϊόντα, που περιέχουν τα παραπάνω συστατικά , διάβαζε τις ετικέτες που σε πληροφορούν για τα λιπαρά οξέα. Οι τροφές, που αγοράζεις θα πρέπει να περιέχουν διπλάσια ακόρεστα από ότι σε κορεσμένα λιπαρά οξέα. Συνήθως, η πληροφορία για τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα δεν υπάρχει στην ετικέτα του προϊόντος, αλλά αυτά μπορούν να υπολογιστούν κατά προσέγγιση, αν αφαιρέσουμε τα πολυακόρεστα και τα κορεσμένα από το συνολικό τους λίπος.

Ε. Ψωμί, Δημητριακά, Ζυμαρικά και Αμυλώδη

Το ψωμί περιέχει πρακτικά μηδενικό λίπος και αποτελεί άριστο διατροφικό στοιχείο.

Ορισμένα όμως αρτοσκευάσματα περιέχουν μεγάλες ποσότητες λίπους και κυρίως κορεσμένων λιπαρών οξέων, όπως είναι τα κρουασάν, τα μπισκότα, τα ντόνατς, τα κουλουράκια. Ενώ τα παρασκευάσματα από αλεύρι ολικής αλέσεως περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από αλλά.

• Έλεγχε τις ετικέτες στα έτοιμα παρασκευάσματα. Πολλά είναι παρασκευασμένα από πλήρες γάλα και κρόκο αυγού σε σκόνη και καλό είναι να επιλέγονται περιστασιακά.
• Έλεγχε τις ετικέτες στα μπισκότα για λίπη και έλαια. Τα κρακεράκια σίκαλης και άλλα ολικής αλέσεως συχνά είναι φτιαγμένα χωρίς λιπαρά και έχουν λίγο ή καθόλου αλάτι.
• Προσπάθησε να βρίσκεις μη αποφλοιωμένο ρύζι, πλιγούρι και άλλα προϊόντα ολικής αλέσεως που θα τα μαγειρεύεις σε ζωμό που έχεις ρίξει καρυκεύματα για να συνοδεύουν ένα κύριο πιάτο. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, σχετικά χαμηλά σε θερμίδες και φθηνά.
• Τα ζυμαρικά αποτελούν και αυτά ένα πολύ καλό διατροφικό στοιχείο, αρκεί βέβαια να μην γίνονται υπερβολές στην κατανάλωση τους και να μην προστίθενται πολλές λιπαρές ουσίες κατά την παρασκευή τους.

Αγόραζε όσπρια (ξερά φασόλια, φακές ,ρεβίθια, φάβα) που θα αντικαθιστούν το κρέας και τις σούπες με λιπαρά. Είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και πολύ πιο οικονομικά.

Διάβαζε και έλεγχε την λίστα συστατικών στα πακέτα των δημητριακών. Τα περισσότερα από αυτά είναι φτωχά σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, αλλά πολλά περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, άλλα περιέχουν αλάτι και λίγα από αυτά περιέχουν λίπος. Να είσαι ιδιαίτερα προσεκτική στα λεγόμενα φυσικά δημητριακά, που είναι πιθανόν να περιέχουν και τα τρία παραπάνω. Συχνά περιέχουν ινδική καρύδα ή λάδι καρύδας.

Στ. Λαχανικά και φρούτα

Θα πρέπει να αποτελούν την βάση της διατροφής, καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνες, μεταλλικά άλατα, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και δεν περιέχουν πρακτικά καθόλου λίπος. Ένα μεγάλο πλεονέκτημα των λαχανικών και των φρούτων είναι ότι περιέχουν μικρή ποσότητα θερμίδων ανά μονάδα βάρους και έτσι μπορείς να καταναλώνεις μεγάλη ποσότητα τροφής, ώστε να καλύψεις την πείνα σου, χωρίς παράλληλα να λαμβάνεις πολλές θερμίδες.

Όταν ψωνίζεις τυποποιημένες είτε επεξεργασμένες τροφές πρέπει να γνωρίζεις, πως:

Τα λαχανικά που παρασκευάζονται με βούτυρο, κρέμα γάλακτος ή τυρί, γίνονται αυτόματα πλούσια σε λίπος.

• Τα τηγανητά λαχανικά έχουν πάντα περισσότερο λίπος και θερμίδες από ότι έχουν τα λαχανικά, που παρασκευάζονται χωρίς λίπος.
• Τα φρούτα ,που είναι φρέσκα ή σε κονσέρβα με νερό έχουν λιγότερες θερμίδες από τα φρούτα που είναι σε κονσέρβα με χυμό είτε σε σιρόπι. Στράγγιζε τα φρούτα σε κονσέρβα πάντα από το σιρόπι τους.

Παντελέων Βασιλιάννα

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος

v_panteleon@yahoo.gr

6979745030