Οργανωμένη προετοιμασία, πολύ διάβασμα, ελάχιστο στρες. Η…συνταγή της επιτυχίας στις εξετάσεις περιλαμβάνει κι ένα ακόμη συστατικό, το οποίο καλό είναι να μην παραβλέψουμε: την κατάλληλη διατροφή!
«Η κρίσιμη ώρα των εξετάσεων φτάνει και το άγχος…κορυφώνεται! Με ψυχραιμία, μεθοδικό διάβασμα, αυτοπεποίθηση και αισιοδοξία όλα θα πάνε καλά»! Αυτή είναι η συνήθης εισαγωγή όλων των δημοσιευμάτων που έχουν ως θέμα τις μαθητικές εξετάσεις. Εξάλλου, αυτές είναι συνήθως και οι συμβουλές που δίνουν οι μεγαλύτεροι, γονείς και καθηγητές, στους μαθητές. Ωστόσο, οι περισσότεροι παραβλέπουν έναν εξίσου σημαντικό παράγοντα, που επηρεάζει πολλές φορές καθοριστικά την επίδοση των μαθητών. Τη σωστή διατροφή!Η διατροφή στην περίοδο της προετοιμασίας
Καθ’ όλη την περίοδο της προετοιμασίας του μαθητή για τις πανελλήνιες εξετάσεις, τις πιο επίπονες και σημαντικές εξετάσεις των μαθητικών χρόνων, η διατροφή έχει το δικό της εξέχοντα ρόλο. Μια πλήρης και ισορροπημένη διατροφή βοηθάει το μαθητή να είναι πιο υγιής και ισχυρός, έτσι ώστε να έχει καλύτερη απόδοση στο διάβασμά του.
Έτσι, η περίοδος της προετοιμασίας απαιτεί κατάλληλο προγραμματισμό, όχι μόνο στο διάβασμα, αλλά και στη διατροφή του μαθητή. Το διαιτολόγιο πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων στις κατάλληλες γι’ αυτόν ποσότητες, δίνοντας έμφαση στα γαλακτοκομικά, τα φρούτα και τα λαχανικά, τροφές που πολλές φορές παραλείπονται ή δεν
καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες.
Περικλείοντας όλες τις ομάδες τροφίμων στο καθημερινό διαιτολόγιο, μπορούν να καλυφθούν όλες οι ανάγκες του μαθητή σε μακροθρεπτικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) και μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία),
χωρίς να απαιτούνται εξωγενή συμπληρώματα.
Βέβαια, θα πρέπει να τονιστεί ιδιαίτερα τόσο στους μαθητές, όσο και στους γονείς, ότι σε καμία περίπτωση δεν πρέπει κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας ή των ημερών των εξετάσεων να ακολουθείται οποιουδήποτε είδους δίαιτα αδυνατίσματος, καθώς προκαλούνται ευκολότερα εκνευρισμός, ευερεθιστότητα και κόπωση, ενώ παρατηρούνται μειωμένη συγκέντρωση, μνήμη και γενικότερα περιορισμένη απόδοση στο διάβασμα.
Καθ’ όλη την περίοδο της προετοιμασίας του μαθητή για τις πανελλήνιες εξετάσεις, τις πιο επίπονες και σημαντικές εξετάσεις των μαθητικών χρόνων, η διατροφή έχει το δικό της εξέχοντα ρόλο. Μια πλήρης και ισορροπημένη διατροφή βοηθάει το μαθητή να είναι πιο υγιής και ισχυρός, έτσι ώστε να έχει καλύτερη απόδοση στο διάβασμά του.
Έτσι, η περίοδος της προετοιμασίας απαιτεί κατάλληλο προγραμματισμό, όχι μόνο στο διάβασμα, αλλά και στη διατροφή του μαθητή. Το διαιτολόγιο πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων στις κατάλληλες γι’ αυτόν ποσότητες, δίνοντας έμφαση στα γαλακτοκομικά, τα φρούτα και τα λαχανικά, τροφές που πολλές φορές παραλείπονται ή δεν
καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες.
Περικλείοντας όλες τις ομάδες τροφίμων στο καθημερινό διαιτολόγιο, μπορούν να καλυφθούν όλες οι ανάγκες του μαθητή σε μακροθρεπτικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) και μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία),
χωρίς να απαιτούνται εξωγενή συμπληρώματα.
Βέβαια, θα πρέπει να τονιστεί ιδιαίτερα τόσο στους μαθητές, όσο και στους γονείς, ότι σε καμία περίπτωση δεν πρέπει κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας ή των ημερών των εξετάσεων να ακολουθείται οποιουδήποτε είδους δίαιτα αδυνατίσματος, καθώς προκαλούνται ευκολότερα εκνευρισμός, ευερεθιστότητα και κόπωση, ενώ παρατηρούνται μειωμένη συγκέντρωση, μνήμη και γενικότερα περιορισμένη απόδοση στο διάβασμα.
Παν μέτρο άριστον!
Η ισορροπία και το μέτρο στην επιλογή των τροφίμων συμβάλλει σημαντικά στην απόδοση του μαθητή στο διάβασμα, αλλά ο ρόλος της διατροφής δεν περιορίζεται μόνο σ’ αυτούς τους δύο παράγοντες. Η σωστή κατανομή των γευμάτων μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη διάθεση και την αυτοσυγκέντρωση του παιδιού.
Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στο να βρίσκεται ο μαθητής σε μεγαλύτερη εγρήγορση και να αυξήσει την αποδοτικότητά του.
Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα απομνημόνευσης και σκέψης του παιδιού. Έτσι, είναι προτιμότερο να καταναλώνονται μικρότερες ποσότητες τροφίμων (με τη μορφή σνακ ή κυρίως γευμάτων) ανά δύο με τρεις ώρες, ώστε ο μαθητής να μην αισθάνεται ούτε το αίσθημα της πείνας (λόγω πολύωρης αποχής από το φαγητό), ούτε το αίσθημα του υπερκορεσμού, που επίσης δεν βοηθάει στο στόχο του.
Η ισορροπία και το μέτρο στην επιλογή των τροφίμων συμβάλλει σημαντικά στην απόδοση του μαθητή στο διάβασμα, αλλά ο ρόλος της διατροφής δεν περιορίζεται μόνο σ’ αυτούς τους δύο παράγοντες. Η σωστή κατανομή των γευμάτων μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη διάθεση και την αυτοσυγκέντρωση του παιδιού.
Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στο να βρίσκεται ο μαθητής σε μεγαλύτερη εγρήγορση και να αυξήσει την αποδοτικότητά του.
Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα απομνημόνευσης και σκέψης του παιδιού. Έτσι, είναι προτιμότερο να καταναλώνονται μικρότερες ποσότητες τροφίμων (με τη μορφή σνακ ή κυρίως γευμάτων) ανά δύο με τρεις ώρες, ώστε ο μαθητής να μην αισθάνεται ούτε το αίσθημα της πείνας (λόγω πολύωρης αποχής από το φαγητό), ούτε το αίσθημα του υπερκορεσμού, που επίσης δεν βοηθάει στο στόχο του.
Η διατροφή της προηγούμενης ημέρας
Η ημέρα που προηγείται των εξετάσεων είναι πολύ σημαντική για την επίδοση του μαθητή. Έχει να καταπολεμήσει έναν πολύ μεγάλο εχθρό: το άγχος.
Όλες οι δραστηριότητες αυτής της ημέρας πρέπει να είναι ευχάριστες για το παιδί, ώστε ν’ αντιμετωπίσει το άγχος του και ν’αυξήσει την αυτοπεποίθησή του. Η διατροφή είναι ένας από τους παράγοντες που μπορεί να βοηθήσει καθοριστικά προς αυτή την κατεύθυνση.
Είναι προτιμότερο η προηγούμενη ημέρα να περιλαμβάνει κάποιο οικείο και μάλιστα αγαπητό στο παιδί φαγητό, που θα του αυξήσει τη διάθεση και θα του προσφέρει ευχαρίστηση.
Η επιλογή του φαγητού είναι καλό να γίνει από τον ίδιο το μαθητή με τη διακριτική καθοδήγηση των γονέων και ιδιαίτερα της μητέρας, καθώς είναι σημαντικό να είναι μεν γευστικό, αλλά ταυτόχρονα να μην είναι ιδιαίτερα πικάντικο και βαρύ, ώστε να αποφευχθούν πιθανά στομαχικά προβλήματα. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει την τελευταία αυτή ημέρα το διαιτολόγιο να περιλαμβάνει κάποιο φαγητό που προκαλεί αποστροφή στο μαθητή, ακόμα κι αν είναι «δυναμωτικό»!
Επιπλέον, πρέπει να αποφευχθεί οποιοδήποτε καινοτόμο φαγητό που δεν έχει ξαναδοκιμάσει το ίδιο το παιδί, καθώς υπάρχει πάντα ο κίνδυνος ένα ξένο προς το παιδί τρόφιμο να του προκαλέσει δυσανεξία ή στομαχικές διαταραχές, ιδιαίτερα λόγω του αυξημένου άγχους της ημέρας.
Μεγαλύτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο δείπνο, καθώς ένα βαρύ βραδινό μπορεί να επηρεάσει την χαλάρωση και την ξεκούραση του μαθητή και κατ’ επέκταση την απόδοσή του την επόμενη ημέρα.
Τέλος, μια σημαντική διατροφική λεπτομέρεια που πρέπει να επισημανθεί είναι ότι την τελευταία αυτή ημέρα πριν τις εξετάσεις η κατανάλωση καφέ και ιδιαίτερα τις βραδινές ώρες θα πρέπει να αποφευχθεί. Είναι προτιμότερο ο μαθητής να αρκεστεί στο ένα φλιτζάνι ημερησίως, καθώς μεγαλύτερη ποσότητα πιθανόν να προκαλέσει εκνευρισμό, ταραχή, ταχυκαρδία και αϋπνία.
Η ημέρα που προηγείται των εξετάσεων είναι πολύ σημαντική για την επίδοση του μαθητή. Έχει να καταπολεμήσει έναν πολύ μεγάλο εχθρό: το άγχος.
Όλες οι δραστηριότητες αυτής της ημέρας πρέπει να είναι ευχάριστες για το παιδί, ώστε ν’ αντιμετωπίσει το άγχος του και ν’αυξήσει την αυτοπεποίθησή του. Η διατροφή είναι ένας από τους παράγοντες που μπορεί να βοηθήσει καθοριστικά προς αυτή την κατεύθυνση.
Είναι προτιμότερο η προηγούμενη ημέρα να περιλαμβάνει κάποιο οικείο και μάλιστα αγαπητό στο παιδί φαγητό, που θα του αυξήσει τη διάθεση και θα του προσφέρει ευχαρίστηση.
Η επιλογή του φαγητού είναι καλό να γίνει από τον ίδιο το μαθητή με τη διακριτική καθοδήγηση των γονέων και ιδιαίτερα της μητέρας, καθώς είναι σημαντικό να είναι μεν γευστικό, αλλά ταυτόχρονα να μην είναι ιδιαίτερα πικάντικο και βαρύ, ώστε να αποφευχθούν πιθανά στομαχικά προβλήματα. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει την τελευταία αυτή ημέρα το διαιτολόγιο να περιλαμβάνει κάποιο φαγητό που προκαλεί αποστροφή στο μαθητή, ακόμα κι αν είναι «δυναμωτικό»!
Επιπλέον, πρέπει να αποφευχθεί οποιοδήποτε καινοτόμο φαγητό που δεν έχει ξαναδοκιμάσει το ίδιο το παιδί, καθώς υπάρχει πάντα ο κίνδυνος ένα ξένο προς το παιδί τρόφιμο να του προκαλέσει δυσανεξία ή στομαχικές διαταραχές, ιδιαίτερα λόγω του αυξημένου άγχους της ημέρας.
Μεγαλύτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο δείπνο, καθώς ένα βαρύ βραδινό μπορεί να επηρεάσει την χαλάρωση και την ξεκούραση του μαθητή και κατ’ επέκταση την απόδοσή του την επόμενη ημέρα.
Τέλος, μια σημαντική διατροφική λεπτομέρεια που πρέπει να επισημανθεί είναι ότι την τελευταία αυτή ημέρα πριν τις εξετάσεις η κατανάλωση καφέ και ιδιαίτερα τις βραδινές ώρες θα πρέπει να αποφευχθεί. Είναι προτιμότερο ο μαθητής να αρκεστεί στο ένα φλιτζάνι ημερησίως, καθώς μεγαλύτερη ποσότητα πιθανόν να προκαλέσει εκνευρισμό, ταραχή, ταχυκαρδία και αϋπνία.
Η διατροφή την ημέρα των εξετάσεων
Η σημασία της διατροφής την ημέρα των εξετάσεων εστιάζεται ουσιαστικά στο πρωινό γεύμα, η συμβολή του οποίου στην καλή επίδοση του μαθητή είναι ευρέως γνωστή.
Ένα ελαφρύ, τονωτικό πρωινό είναι απαραίτητο γιατί παρέχει στον οργανισμό την ενέργεια που χρειάζεται και επιπλέον εξασφαλίζει αυξημένη μνήμη και καλύτερη συγκέντρωση. Ένα καλό πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει κάποιο γαλακτοκομικό προϊόν (γάλα ή γιαούρτι), ένα αμυλούχο τρόφιμο (δημητριακά πρωινού, ψωμί ή φρυγανιές), φρούτο ή χυμό, μέλι ή άλλες εξίσου θρεπτικές τροφές, σε μέτρια ποσότητα ώστε να μην επιβαρύνουν το στομάχι. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει ο μαθητής να ξεκινήσει τις εξετάσεις του με άδειο στομάχι, γιατί αφενός υπάρχει η πιθανότητα να ζαλιστεί και αφετέρου δεν θα μπορεί να αποδώσει τα μέγιστα.
Η σημασία της διατροφής την ημέρα των εξετάσεων εστιάζεται ουσιαστικά στο πρωινό γεύμα, η συμβολή του οποίου στην καλή επίδοση του μαθητή είναι ευρέως γνωστή.
Ένα ελαφρύ, τονωτικό πρωινό είναι απαραίτητο γιατί παρέχει στον οργανισμό την ενέργεια που χρειάζεται και επιπλέον εξασφαλίζει αυξημένη μνήμη και καλύτερη συγκέντρωση. Ένα καλό πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει κάποιο γαλακτοκομικό προϊόν (γάλα ή γιαούρτι), ένα αμυλούχο τρόφιμο (δημητριακά πρωινού, ψωμί ή φρυγανιές), φρούτο ή χυμό, μέλι ή άλλες εξίσου θρεπτικές τροφές, σε μέτρια ποσότητα ώστε να μην επιβαρύνουν το στομάχι. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει ο μαθητής να ξεκινήσει τις εξετάσεις του με άδειο στομάχι, γιατί αφενός υπάρχει η πιθανότητα να ζαλιστεί και αφετέρου δεν θα μπορεί να αποδώσει τα μέγιστα.
Breakfast Club
Ιδιαίτερα σημαντικός είναι ο ρόλος του πρωινού καθ’ όλη τη διάρκεια της προετοιμασίας του μαθητή για τις εξετάσεις. Ένα πλήρες πρωινό αυξάνει τη διάθεση και την ενέργεια του παιδιού, για ν’ αντεπεξέλθει στις δυσκολίες του διαβάσματος και των άλλων υποχρεώσεων της ημέρας. Επιπλέον, μειώνει το αίσθημα της πείνας κατά τις μεσημεριανές ώρες, γεγονός που αποτρέπει την υπερκατανάλωση φαγητού το μεσημέρι, κάτι που θα προκαλούσε υπνηλία και μείωση της απόδοσης του μαθητή. Εξίσου σημαντικά για ανάλογους λόγους είναι και τα ενδιάμεσα γεύματα (πρόγευμα και απογευματινό), καθώς μετριάζουν την πείνα και προσφέρουν επιπλέον ενέργεια κατά τις πιο σημαντικές ώρες του διαβάσματος. Ιδανικά σνακ για αυτές τις ώρες είναι τα φρούτα, τα γαλακτοκομικά και τα δημητριακά. Εξάλλου, αποτελούν και μια πολύ καλή ευκαιρία για ένα τονωτικό διάλειμμα!
Ιδιαίτερα σημαντικός είναι ο ρόλος του πρωινού καθ’ όλη τη διάρκεια της προετοιμασίας του μαθητή για τις εξετάσεις. Ένα πλήρες πρωινό αυξάνει τη διάθεση και την ενέργεια του παιδιού, για ν’ αντεπεξέλθει στις δυσκολίες του διαβάσματος και των άλλων υποχρεώσεων της ημέρας. Επιπλέον, μειώνει το αίσθημα της πείνας κατά τις μεσημεριανές ώρες, γεγονός που αποτρέπει την υπερκατανάλωση φαγητού το μεσημέρι, κάτι που θα προκαλούσε υπνηλία και μείωση της απόδοσης του μαθητή. Εξίσου σημαντικά για ανάλογους λόγους είναι και τα ενδιάμεσα γεύματα (πρόγευμα και απογευματινό), καθώς μετριάζουν την πείνα και προσφέρουν επιπλέον ενέργεια κατά τις πιο σημαντικές ώρες του διαβάσματος. Ιδανικά σνακ για αυτές τις ώρες είναι τα φρούτα, τα γαλακτοκομικά και τα δημητριακά. Εξάλλου, αποτελούν και μια πολύ καλή ευκαιρία για ένα τονωτικό διάλειμμα!
Παντελέων Βασιλιάννa
Διατροφολόγος -Διαιτολόγος
v_panteleon@yahoo.gr
6979745030
Η πνευματική απόδοση των παιδιών μας εξαρτάται άμεσα από την ποιότητα της διατροφής τους. Ένα κακής ποιότητας γεύμα μπορεί να ευθύνεται για την αδυναμία συγκέντρωσης στο σχολείο, την κούραση, την υπνηλία και κατ’ επέκταση τη μειωμένη επίδοση στα μαθήματα.
